***ATTENTION : CE TEXTE POURRAIT CHOQUER TES CROYANCES.***
Tu sais c’est quoi la pire chose dans le monde de l’entraînement? Les règles ou mythes que les gens véhiculent sans cesse… et sans contexte. Tout le monde a déjà entendu (ou probablement même appliqué) ces règles:
« Ton dos doit TOUJOURS rester droit dans tout ce que tu fais. »
« Tes genoux ne doivent JAMAIS dépasser les orteils. »
« Les étirements statiques en début d’entraînement, ça RÉDUIT tes performances. »
Même si j’ai déjà fait une vidéo sur le sujet, aujourd’hui je voulais revenir te parler du dernier point, celui des étirements statiques en début de séance.
J’ai moi-même cru à cette règle sans la remettre en question très longtemps… jusqu’à ce que je décide d’aller réellement m’informer sur le sujet! Et puis revirement de situation: je suis tombé sur certaines informations qui prouvent le contraire.
Donc je te donne ici le contexte à cette règle.
Oui, s’étirer au début de ton entraînement peut être négatif, mais encore là, ça dépend! Il faut toujours connaître le contexte. Parce que quand les études sur les effets des étirements statiques en début d’entraînement sont sorties entre les années 1990 à 2010, aussitôt qu’on a vu que ça pouvait avoir un effet négatif sur les performances, les étirements statiques ont rapidement été perçu comme LA chose à éviter. Avec les années, les étirements statiques ont même commencé à être inutiles selon certains professionnels de la santé. Et maintenant, dans une période où le mot «mobilité» est sur les lèvres de chaque personne, je t’annonce que la flexibilité et les étirements statiques ont encore une place très importante (je t’invite à aller voir ma vidéo : Flexibilité, ce qu’on ne t’a pas dit sur le sujet).
Avant de crier partout que c’est mal de s’étirer en début d’entraînement, il aurait fallu porter une attention particulière à deux points importants:
- La durée des étirements
- L’intensité des étirements
Le problème, c’est que la plupart de ces études ont utilisé des étirements d’une longue durée (>60sec.) et ont été effectués à une intensité assez élevée (dépassé le point d’inconfort). De plus, les exercices effectués après ces étirement étaient souvent des mouvements explosifs comme des sauts en hauteur et des sprints. Commences-tu à comprendre pourquoi je dis que le contexte est très important?
Dans cette optique, si tes étirements durent moins que 60 secondes et que l’intensité à laquelle tu les fais n’est pas élevée, il n’y a aucun problème!
Les récentes études
1à ce sujet ont démontré que si les étirements statiques étaient suivis de contractions isométriques ou d’exercices dynamiques, les effets négatifs —et on parle ici d’un pourcentage tellement bas qu’il aurait aucun effet significatif sur vos performances—, seraient annulés.
Et c’est ce que presque tout le monde fait déjà. Avant de commencer la première série de ton première exercice, tu vas toujours augmenter l’intensité progressivement à l’aide d’un exercice plus facile ou en utilisant une charge plus légère que ta charge de travail. De plus, si durant un exercice tu es incapable d’aller dans une amplitude de travail optimale, il serait encore plus pertinent pour toi d’incorporer quelques étirements à différents groupes musculaires que tu sais sont tendus.
Bref, s’il y avait une morale à mon article, ce serait que comme dans la plupart des situations, rien n’est ni tout noir, ni tout blanc. On doit arrêter de catégoriser une chose comme étant foncièrement bonne, foncièrement mauvaise, puis rien entre les deux. Le contexte y est généralement pour beaucoup.
Bon vendredi!
Ton coach
Simon 💪
1 Chaabene, H. et al. (2019) “Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats”