Le temps de repos : meilleur ami ou meilleur ennemi?

Je vais commencer en te disant deux choses. L’une à propos de moi, l’autre à propos de la callisthénie :

1. Ce qui m’anime en entraînement, c’est la force. Je n’ai aucun objectif esthétique, contrairement aux objectifs de force qui me motivent et nourrissent ma discipline. Si je gagne en muscle au courant de mon processus, c’est un bonus!
2. Lorsque l’intensité* de nos exercices est élevée, notre temps de repos se doit d’être lui aussi assez élevé (3 à 5 minutes).

Le repos, allié de la force

Pourquoi le temps de repos doit être proportionnel à l’intensité de notre entraînement? Parce que le système nerveux prend plus de temps à récupérer entre les séries que le système cardio-vasculaire et musculaire.

Ça, ça veut dire que ce n’est pas parce que tu n’as plus le souffle court et que tes muscles ne sont plus «pompés» à bloc que tu es prêt(e) pour une autre série!

Quand je suis dans un cycle de force, sais-tu le temps de repos je prends en moyenne entre les séries de mon exercice principal (si je fais une progression d’exercice ou que j’utilise une charge qui me permet de faire, par exemple, entre 1 à 5 répétitions)?

→ 5 à 8 minutes

Je sais, c’est long… Laisse-moi t’expliquer pourquoi c’est nécessaire.

Récupération = Réussite

1. Les premiers exercices dans mes entraînements seront toujours les plus importants ou ceux que je veux perfectionner, ceux sur lesquels je veux le plus progresser. Donc non seulement le fait de prendre beaucoup de repos va me permettre d’avoir un volume total plus élevé sur l’exercice (parce que je vais être capable d’accumuler plus de répétitions que si j’avais pris seulement 2 minutes), mais ça me permet en plus d’avoir une belle qualité d’exécution!
2. La plupart des mouvements qu’on doit apprendre ou réaliser en callisthénie sont très techniques. La plupart sont des mouvements qui demandent une très grande coordination motrice. Et la clé pour améliorer sa technique, c’est la répétition. C’est de faire et refaire l’exercice, mais toujours en priorisant la qualité d’exécution. Tu sais, l’expression «Practice makes perfect» («La pratique crée la perfection»), c’est faux selon moi. C’est LA BONNE pratique qui crée la perfection. C’est avec une bonne technique qu’on va bien progresser.

Dis-toi que si tu peux retenir une seule chose aujourd’hui, c’est ça : Si tu veux progresser en callisthénie (bien progresser), laisse une récupération suffisante qui va te permettre la réussite (et la bonne exécution technique) de tes séries.

Et dans un monde où on veut tout faire vite et que les entraînements les plus populaires sont les entraînements en circuit, les 7-minute a day abs et les ‘body hack‘ qui donnent le maximum de résultat avec le minimum d’effort, j’ai de plus en plus de difficulté à expliquer que si tu veux prendre de la force, tu vas devoir développer ta patience et prendre le temps de te reposer entre tes séries.

C’est malheureusement un passage important si tu veux progresser.

Mais là, pense pas qu’après chaque série tu dois t’asseoir et compter le temps. Voici comment j’occupe mes longs temps de repos :
– Exercices de flexibilité;
– Développer des nouvelles compétences (jongler, par exemple);
– Répondre à des courriels;
– Ou tout simplement attendre et visualiser ma prochaine série.

Bref, ce n’est en rien du temps perdu parce que les possibilités sont infinies.

Une autre possibilité

Et dis-toi aussi que tu peux très bien faire des séries combinées antagonistes si tu as un horaire chargé. Cette technique implique tout simplement d’alterner deux exercices qui font travailler des muscles opposés. Un très bon exemple serait le push-up (poussée horizontale) et le tirage inversé (tirage horizontal). Mais en ce qui me concerne, je préfère mettre toute mon attention sur un exercice principal à la fois. Encore une fois, si tu as un horaire vraiment chargé, je vais te donner une règle d’or :

Prends au moins 3 minutes de repos pour tes principaux exercices. Prends ensuite un temps de repos plus court sur tes exercices d’assistances.

Voilà ce que je voulais te partager aujourd’hui. C’est le genre d’information qui est de base et pourtant tellement négligée.

Tu me diras dans les commentaires si tu as l’habitude de respecter le temps de repos ou bien si tu as l’habitude «de faire fast forward» histoire de terminer ton entraînement plus rapidement.

Ton coach
Simon💪

*L’intensité : l’intensité pourrait être calculée par la difficulté de l’exercice ou la charge employée durant un mouvement lesté. Ça veut donc dire que plus l’exercice est difficile et que le nombre de répétition que tu es capable de faire est bas, plus l’intensité est élevée.