Il y a une chose de laquelle j’aimerais te parler aujourd’hui. J’appelle ça le principe de la pyramide. C’est un nom totalement inventé, mais le principe fait partie de la base de la callisthénie. Mais comme dans tout, c’est pas tout le monde qui est au courant, mais crois-moi, c’est une des premières choses à savoir.
Avant que je commence à te parler de tout ça, j’aimerais te poser une question.
« Une fois que tu maîtrises la base d’un sport, tu passes au niveau suivant, on s’entend là-dessus ? »
Si tu viens d’acquiescer, je te confirme que non, c’était un piège, on ne s’entend pas là-dessus. Je peux pas parler pour tous les sports, mais dans la callisthénie, c’est une grave erreur de penser que la base c’est une étape à franchir, un chemin par lequel on ne repasse plus une fois qu’on est passé par là.
Et la pyramide, là-dedans ?
La pyramide, elle a des bases, une fondation qui la tient solide et érigée. Dans la callisthénie, ou plutôt dans tes compétences acquises, c’est la même chose. Pour commencer la callisthénie, tu passes par un chemin parsemé de push-ups, de tirage, de step-up et j’en passe. Ces mouvements sont la base de la pyramide. Le haut de ta pyramide peut être le handstand push-up, la planche, ça c’est à toi de décider. Entre la cime et la base de ta pyramide, il va y avoir d’autres pierres qui vont être par exemple le muscle-up. En passant, il n’y a pas réellement de cime en callisthénie. Le principe de ce sport, c’est de défier la gravité. J’ai confiance qu’on pourra toujours trouver des nouvelles manières de faire ça !
Mais c’est rendu beaucoup trop facile faire des push-ups pour moi !
Suis-je en train de dire que si tu arrêtes les push-ups, tu vas perdre tes accomplissements qui se trouvent au haut de ta pyramide ? C’est pas tout à fait ça. Je vais t’expliquer comment ça fonctionne et tu vas pouvoir encore trouver un challenge dans tes push-ups, promis.
En callisthénie, les trois plus grandes catégories sont : Les jambes, le haut du corps (en tirage) et le haut du corps (en poussée). Présentement, concentrons-nous sur le haut du corps. Il reste donc le tirage et la poussée. Ces ceux catégories se déclinent en deux autres sous-catégories : Les mouvements horizontaux et les mouvements verticaux. Tu peux avoir du tirage vertical, du tirage horizontal, de la poussée verticale et de la poussée horizontale. Voici des exemples de mouvements qui remplissent ces rôles :
- Tirage vertical : Pull-up et chin-up
- Tirage horizontal : Tirage avec anneaux
- Poussée verticale : Dips
- Poussée horizontale : Push-up
Pour conserver un équilibre dans ton entraînement, c’est hyper important qu’il soit balancé entre les deux types de tirage et les deux types de poussée.
Mais il y a sûrement un mouvement plus avancé que le push-up qui fait de la poussée horizontale ?
Bon… Oui, il y en a. Mais laisse-moi te dire autre chose. Pour gagner de la force dans chaque catégorie, tu dois faire en tout entre 25 et 50 répétitions1 et c’est rare que tu arrives à faire autant de répétitions d’un mouvement qui se trouve à la cime de ta pyramide. Crois-moi, si c’est le cas, il est temps que tu te donnes un nouveau défi. En passant, les 25 à 50 répétitions n’ont pas à être faites avec un seul mouvement. Elles peuvent combiner différents mouvements, en autant qu’ils fassent tous partie d’une même catégorie : la poussée ou le tirage. Et idéalement, il faudrait que tu inclues aussi l’autre catégorie à ton entraînement (et que tu fasses encore 25-50 répétitions).
Je vais te donner un exemple. Un mouvement qui pourrait remplacer le push-up dans la poussée horizontale, ce sera la planche, comme tu peux la voir dans la photo juste ici.👇
C’est d’ailleurs un mouvement sur lequel je travaille actuellement, tout en travaillant encore mes push-ups, mais avec une variation qui me challenge. C’est sûr que les push-ups réguliers, si tu les travailles fréquemment, ton corps peut rapidement s’habituer et faire un nombre élevé de répétitions. Mais dis-toi que tu peux faire autant de variantes que ton imagination te le permet. Ajoute du poids, change l’inclinaison de ta position, fais-les à une main, change le tempo (fais ta descente en 5 secondes plutôt qu’en 2)…
Dans le défi 21 jours de callisthénie, on vient travailler plusieurs mouvements de base en callisthénie. Ça va te permettre de développer une base solide pour pouvoir éventuellement accomplir des mouvements avancés. Et dis-toi que même si tu es déjà avancé, revisiter ta base c’est toujours important. Réserve ta place gratuite pour le défi »
On se retrouve dans le défi !
Simon
1 Overcoming gravity, Steven LOW, 2011.